より質の良い睡眠を取るために、すぐに実行できる方法を紹介します。睡眠の質は仕事の生産性は勉強の効率を大きく左右します。質の高い睡眠を得るために自然な入眠ができないと、ひどい場合には睡眠障害や不眠症に悩まされることもあります。
日々のパフォーマンスを上げるためにはぐっすりと眠ることが非常に大事です。この記事では質の良い睡眠をとるための10のコツを紹介します。
毎日の起床・就寝時間を一定にする
休みの前の日はつい夜更かししてしまったり、週末はいつもより長く寝ていたりしないでしょうか？私たちは習慣に強く影響される生き物なので、できるだけ毎日同じ時間に起きて眠りにつくことが大切です日自分が確保したい睡眠時間を決めたら（7時間、8時間など）その時間を守るようにしてみましょう。「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計が、自然に眠たくなるリズムを維持できるようになります。
快適な睡眠環境を整える
睡眠に適切な環境は、暗く、涼しく、快適で落ち着く場所になるよう整えましょう。少し涼しいくらいの環境で眠ることが、睡眠にとっては最適という研究結果があります。ノイズや光を最小限に抑えることで、途中で目が覚ましてしまうようことを減らすことができます。寝付きが悪く入眠に苦労する人は、 ハイプロンのような睡眠導入剤を服用すると改善が期待できます。寝室は心配や悩みの原因となる場所ではなく、リラックスできる場所であるべきです。
寝室は寝るためだけに使う
寝室は睡眠・休息のための空間であり、テレビを見たり、パソコンで仕事をしたりするための場所ではありません。ついつい寝室を多機能スペースにしてしまいがちですが、テレビ、ゲーム機、ノートパソコン、スマホ、その他さまざまな電子機器は、睡眠の質と時間を妨げる刺激物です。すべての電子機器を部屋に入れないこと、これらを寝室に持ち込んで寝る前の短い時間であっても使用することはおすすめできません。深夜にスマホやパソコンの画面から発せられるわずかな光でも、脳は起きるべき時間だと勘違いしてしまいます。また、睡眠の妨げになる可能性があるペットを寝室に入れないこと、寝室で仕事をしないことも、睡眠の質改善に重要です。
夕方の飲み物・食べ物に注意
睡眠の質を高めるにはアルコール飲料、カフェイン含有飲料、ニコチンの摂取を控えましょう。カフェインは、コーヒー、炭酸飲料、紅茶など身近なものから、ダークチョコレートなど意外なものにも含まれています。カフェインには覚醒作用があるため、眠る約6時間前に飲んでも効果が残ります。タバコ、ニコチンも睡眠の妨げになります。
また、眠気を誘うイメージのあるアルコールですが、「寝酒」はかえって眠りを浅くすることがあります。疲労感を感じ、アルコールは睡眠をより細かく中断させてしまい質を下げることになります。
昼寝をしない
起きている時間が長いと、眠気を感じる「睡眠欲」と呼ばれるものが出てきます。起きている時間が長ければ長いほど、私たちの眠りたいという欲求が強くなります。昼寝をすることで、眠りたい欲求を満たすことができますが、その後の寝つきが悪くなってしまいます。大人は、あまり昼寝をしすぎずに、夜間の連続的な睡眠時間を確保することが大切です。十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず、日中の眠気が強く、昼寝をしなければ過ごせないような場合は睡眠に問題がある可能性があるため、詳しい検査が必要です。
就寝6時間前までに運動する
毎日運動するように心がけるのは素晴らしいことです。ただし、就寝の6時間前は避けるようにしましょう。活動的で健康的なライフスタイルを維持することは、質の高い眠りを確保するために非常に重要です。しかし、就寝間際の運動は体が興奮状態にあるため、かえって寝つきを悪くすることがあります。
睡眠前のルーティンをつくる
就寝の15分前に本を読むなど穏やかな時間を過ごすと、早く眠りにつき安くなります。子供と同じように、大人も寝る前に規則正しい睡眠前の儀式を行うことで、緊張をほぐし、心理的に睡眠への準備をすることができます。読書や心地よい音楽を聴いたり、お風呂に浸かるなど、リラックスするためのアクティビティもこの儀式に含めるとよいでしょう。
ベッドで寝付けない場合はリセットする
不眠症のように寝つきが悪い場合、ベッドで横になっても長時間眠りに入れず苦労する場合、ベッドを困難な場所だと認識してしまうことがあるので、無理して横になり続けないようにしましょう。
入眠がうまくいかないと、布団の中で寝返りを打ち、眠ろうと焦ることがあります。このような状態が毎晩続くと、寝付けないという不安とベッドが一緒に記憶されてしまいかねません。そんな時は別の静かな場所に行って、眠れそうな気がするまでちょっと横になってください。一息ついたら、寝室に戻って眠りましょう。ベッドに入って15分たっても寝つけない場合は、別の静かな場所で試してみてください。
睡眠の妨げになる可能性のあるものは避ける
睡眠を妨げる要因はさまざまですが、質の良い睡眠のためには、寝る前の数時間は飲食を控えた方がよいでしょう。胸焼けや胃酸の逆流、トイレに何度も行きたくなったり、これらの妨げによる不快感でますます夜の睡眠が難しくなります。就寝前の数時間は飲食を控えることで、質の良い睡眠をじゃまする要因を取り除くことができます。
睡眠を生活の第一優先
日中の活動のために睡眠を犠牲にしないこと、これは非常に大事な考え方です。最も重要なアドバイスは、自分の体が必要としている睡眠を認識して尊重することです。日々の業務が長引くと、しわ寄せとして睡眠時間が削られることがよくあります。また、友人と会う、テレビを見る、ネットやゲームで遊ぶ、外食するなど、楽しいさまざまなことであっても睡眠時間を削ってしまうと、十分な休息をとることはできません。睡眠時間を決めて、ルーティンを守り、日中に何があっても死守することが大切なのです。
まとめ
睡眠は私たちの健康全てに大きな影響をもたらします。健康的な栄養や運動は、もちろん重要ですが、あまりにも多くの人が睡眠の価値を見過ごしています。睡眠不足は、気分や集中力に悪影響を及ぼし、体重を左右するホルモンに影響を与ます。今回ご紹介した内容を参考にして、ぜひより質の高い睡眠を目指してください。